耐力训练与高强度间歇训练能让你长生不老

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进行耐力训练和HIIT（HIIT是High-intensityIntervalTraining的缩写，意思是高强度间歇训练法）训练的人群，端粒酶活性增加了2-3倍，端粒长度也显著增加。

运动可以从多方面改善健康，包括改善血管内皮功能、胰岛素敏感性、血压、体脂代谢等。也有一些研究观察到运动对细胞再生和抗衰老的有益影响。

欧洲心脏病学会（ESC）官方期刊《EuropeanHeartJournal》最新发表的一项研究对比了三种常见运动方式对人体细胞衰老的影响。研究发现，耐力训练（如跑步、游泳、骑自行车等）和高强度间歇训练（HIIT）能够减缓甚至逆转细胞衰老，但抗阻训练没有这一作用。

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。

与力量锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗衰老。研究人员选取了名身体健康的年轻人，他们平时都不怎么参加体育运动。参试者被随机分入耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与慢跑交替进行4次，最后通过慢跑冷却肢体）和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有人坚持下来。在研究之初和最后一轮运动后，研究人员分别分析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。结果显示，与对照组相比，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增加了，这对防止细胞衰老、提高细胞再生能力以及健康衰老都很重要。不过，与力量训练组相比，其他两组的端粒酶活性高了2~3倍，端粒长度也明显增加。研究人员表示，耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

被称为“生命时钟”的端粒是染色体末端一种重复的DNA序列，在细胞分裂时，能够保护染色体末端。随着年龄增长，细胞不断分裂，端粒会逐渐缩短，直到过短而无法保护染色体，最终导致细胞死亡。端粒缩短的过程受到几种蛋白质的调节，其中，端粒酶能够抵消这种缩短过程，甚至可以增加端粒的长度。端粒长度和端粒酶活性的变化是细胞衰老的重要分子机制。这是第一项关于不同运动形式对这两种细胞衰老指标影响的前瞻性随机对照研究。

耐力训练和HIIT训练带来抗衰老细胞效应的一个可能机制是，这两种运动方式会影响血管中的一氧化氮水平，从而导致细胞中的相关变化。在同期发表的社论中，英国纽卡斯尔大学KonstantinosStellos教授和Spyridopoulos教授认为，这项研究显示了“有氧耐力训练对于心血管衰老的改善优势。”目前为止，还没有证据表明端粒酶在维持端粒长度方面的作用与心血管疾病的发病有关，除了对心力衰竭的可能影响。但随着端粒酶活性降低，端粒缩短加速可能是氧化应激增加和细胞周转更快的迹象。端粒酶可以导致一氧化氮增加，减少氧化应激，从而减少细胞DNA损伤和细胞死亡，这对于延缓脂肪沉积带来的动脉阻塞非常重要。研究的共同作者，德国萨尔大学ChristianWerner博士表示，“这项研究数据支持了ESC目前的指南建议，抗阻训练应作为耐力训练的补充，而非替代。”当然，这并不意味着抗阻训练不可取，在《欧洲心血管疾病临床预防指南》中，耐力训练和抗阻训练都被推荐用于预防心血管疾病。只是，在抗衰老作用上，耐力训练似乎更胜一筹。

HIIT（High-intensityIntervalTraining的缩写）是高强度间歇训练法的简称，指的是在高强度训练一段时间后通过低强度运动来进行休息的训练方式。它不是一项运动，而是一种训练方法。现在很多人都在做HIIT训练。HIIT如此风靡，受到大家的追捧，那么HIIT训练的好处有哪些呢？

燃脂瘦身

HIIT训练最大的好处就是具有超强的燃脂瘦身作用。HIIT的高强度训练比传统有氧运动运动时消耗更多热量，并且训练后的过氧消耗能在很长一段时间内帮助身体持续消耗热量，燃烧脂肪。所以能够有效的帮助人们减脂瘦身。

节省时间

HIIT有各种不同强度之分，训练效果也不同，但是平时慢跑1小时消耗的热量，一般的HIIT训练只需要做20分钟就可以达到。相比传统有氧训练，HIIT能帮助节省很多时间。

帮助度过减脂平台期

在减脂平台期，此时传统的有氧训练方法很难再让脂肪再减下去。此时可以做HIIT训练，改变运动方式，可以帮助你度过减脂平台期。

提高肌肉耐力

HIIT训练虽然不能帮你增大肌肉体积以及增加爆发力，但是可以增加腿部肌肉密度和韧性，让肌肉更加紧致有弹性，让肌肉线条更加协调流畅；并提高肌肉耐力，让肌肉能更持久的运作。

增强心肺功能

HIIT训练是有氧和无氧的结合，但它和传统有氧运动一样，可以不断锻炼心肺，增强心脏功能，提高肺活量，使心肺功能提高。

增加运动乐趣

长期进行单一的运动，会让人感到厌倦，运动情绪低落。但是HIIT是一种训练方式，可以结合各种不一样的运动，并且能调整各种运动强度在训练中的比例，可以增强运动趣味性，更容易让人坚持下去。

HIIT抗衰老

很多人都发现，自己或者身边的人运动一阵之后，似乎“越活越年轻”，这不是错觉，运动真的可以让人逆生长。这主要是跟人体内的线粒体有关。学过高中生物的宝宝们应该还记得，我们细胞里有种物质叫做线粒体，作为细胞呼吸和细胞功能调控的重要场所，它的质量和活性跟人体的衰老和疾病密切相关。线粒体能为细胞提供化学能量，被戏称为“细胞的发电站”。除了为细胞供能外，线粒体还参与细胞分化、细胞信息传递和细胞凋亡等过程，并具有调控细胞生长和细胞周期的能力。随着年龄的增长，线粒体产生能量的能力便会慢慢变弱，为细胞提供的能量也越来越少。而HIIT相比其它运动，对提高线粒体活性有着明显的效果，逆转了线粒体活动随年龄增长带来的“老化”，因此HIIT可以更好的延缓衰老。此外，HIIT还能提高胰岛素敏感性，因而能降低发生糖尿病的风险。

抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

力量训练是指通过无氧训练，需要力量支持的训练都统称为力量训练。例如就是举重，还有就是我们的哑铃握举，深蹲，挺举，如果你对这个概念还是比较模糊的话，那么你可以去健身房看一下，基本上在器械区所练习的器械训练都能称之为力量训练。

研究表明抗阻训练和力量训练是没有这种抗衰老的功效的！